אלו הסגולות התזונתיות מאחורי מאכלי הסימנים של ראש השנה

התזונה מסייעת בשמירה על אורח חיים בריא ואפילו מניעת מחלות. התפריט מבוסס ברובו על פירות וירקות טריים, קטניות, דגנים מלאים, דגים, שמן זית, ומעט מוצרי חלב. היא תואמת להמלצות התזונתיות הלאומיות המבוססות גם הן בעיקר על מזונות מהצומח ועל החשיבות הרבה באכילת מזונות גולמיים ולא מעובדים.  לכן, כלל לא מפתיע שבסימני החג ובמאכלים שמסמלים את ראש השנה חדי העין יבחינו בעקרונות התזונה המקומית, הים תיכונית.

המזונות שמסמלים את החג יכולים להיות גם מרכז הארוחה ולהיאכל בצורות ושילובים שונים. הם מייצגים כמעט את כל קבוצות המזון, למעט שומן איכותי אותו ניתן להוסיף להשלמת הקבוצה החסרה (שמן זית, אבוקדו, טחינה אגוזים או שקדים).

תפוח בדבש: התפוח מכיל ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים המצויים בקליפתו ובתוכנו. בקליפה ישנם סיבים בלתי מסיסים התורמים לתחושת שובע ומסייעים למניעת מחלות מערכת העיכול. בתוכן התפוח סיבים מסיסים התורמים להורדת הכולסטרול בדם ומפחיתים סיכון למחלות לב וכלי דם. כל זני התפוחים מכילים כמות דומה של סוכר כך שמדובר בטעם והעדפה אישית בלבד והדבש המכיל ויטמינים ומינרלים משמש כתחליף סוכר.

רימון: הרימון עשיר בוויטמינים כגון 5B, ויטמין C וגם במינרלים: מגנזיום, זרחן, אבץ ואשלגן. ברימון נוגדי חמצון הנלחמים ברדיקליים חופשיים העלולים לפגוע בתאי הגוף. מחקרים הראו השפעה מיטיבה של הרימון על טרשת עורקים ולחץ דם. את הפרי מומלץ לצרוך בשלמותו עם הגרעין וציפת הפרי שכן הערכים התזונתיים מצויים בהם.

דגים: מקור לחלבון איכותי בעל ערך ביולוגי גבוה (סועדים שאינם מחבבים את הראש, יוכלו לאכול חלקים אחרים של הדג). מומלץ לצרוך דגים טריים ומקומיים (אמנון, בורי, בס, מוסר, פורל, לברק) הדלים בשומן רווי ועשירים בוויטמין B12 ובוויטמין די. דגים אלה דלים ביוד ואינם מכילים כספית, ולכן מתאימים לצריכה על ידי נשים בהריון, נשים מניקות ואנשים הסובלים מרגישות ליוד.

גזר: הגזר הוא ירק עשיר בבטא קרוטן שהוא חומר מוצא לוויטמין A, ויטמין B ואשלגן. ויטמין A שייך לקבוצת ויטמינים הנספגים בסביבה שומנית (ADEK) ולכן כדאי להוסיף שמן איכותי או טחינה כשאוכלים גזר.

תמר: התמר המתוק מתוק מכיל תכולה גבוהה של סיבים ועקב כך ההשפעה על עליית רמות הגלוקוז בדם תהיה מתונה. הוא מכיל מגוון של מינרלים וויטמינים רבים מקבוצת B, עשיר בסידן ומגנזיום ונוגדי חמצון.

דלעת (או קרע): הדלעת מכילה כמות גדולה של נוגדי חמצון – בטא קרוטן ולוטאין, חשובים למערכת העיכול והראייה. כמו וירקות כתומים אחרים גם היא עשירה בסיבים תזונתיים, אבץ, ברזל, וויטמינים מקבוצת B ואחוז גבוה של שומן בלתי רווי.

סלק: ירק עשיר מאוד בוויטמינים מקבוצת B ו-C ומינרלים: מגנזיום, סידן ברזל, נחושת, סלניום, זרחן ומנגן. מכיל כמות גדולה של חומצה פולית ומומלץ לנשים בגיל הפוריות ובהריון. אכילת סלק תורמת לתפקוד תקין של מערכות הדם והלב ויכול לסייע בהפחתת לחץ דם.

כרישה (לוף או פארסה): ירק עתיר בסיבים תזונתיים, עשיר בוויטמין K, התורם לבריאות העצם וקרישת דם תקינה, חומצה פולית, וברזל החשוב בין השאר לחילוף חומרים תקין ולתפקודים קוגניטיביים, ויטמין 6 B התורם לבריאות מערכת העצבים.

לוביא (שעועית): שייכת למשפחת הקטניות, עשירה בברזל, בעלת אינדקס גליקמי נמוך. מסייעת לבניית השרירים והעצמות. מומלץ לשלב קטניות עם דגנים (בקטניות קיימות חלק מחומצות האמינו החיוניות – אבני הבניין של החלבון) בכדי לספק לגוף חלבון מלא. לדוגמא: אורז עם עדשים, קוסקוס עם גרגירי חומוס.

לסיכום, חשוב לזכור שלא משנה באיזה תזונה אתם דבקים, נסו לקנות ולצרוך מזונות גולמיים ולא מעובדים ומתועשים. כאשר אתם קוראים את רשימת הרכיבים וודאו שאתם מזהים את הרוב ושהרשימה קצרה באופן יחסי. מוצרים אולטרה מעובדים מזיקים לבריאות ותורמים לעליה בתחלואה. (דגני בוקר, חטיפים ממתקים ובשר אולטרה מעובד ותחליפיו).

לאחר שבחרתם מה אתם רוצים לאכול וסידרתם את הצלחת, שמרו על יחס של שליש פחמימות, שליש חלבון ושליש ירקות ושימרו על גיוון ואיזון. היו קשובים לתחושות הרעב והשובע שלכם על אף המגוון הגדול. החלו את השנה עם אוכל טעים, בריא ומגוון והמשיכו כך כל השנה.

הכותבת לנה חרמץ היא דיאטנית קלינית המתמחה בילדים ובהפרעות אכילה במכבי שירותי בריאות, מחוז הדרום

The post אלו הסגולות התזונתיות מאחורי מאכלי הסימנים של ראש השנה appeared first on עכשיו 14.